Das Coronavirus krempelt das Leben der Menschen völlig um. Viele arbeiten im Homeoffice und sollen gleichzeitig Kinder, Familie und das Kochen unter einen Hut bringen. 

Eine gesunde Ernährung muss trotzdem nicht zu kurz kommen, und unnötige Kilos lassen sich leicht vermeiden. Seit Beginn der Coronavirus-Krise wird öfter daheim gekocht – auch weil Essenslieferungen auf Dauer teuer kommen. 38 Prozent der heimischen Bevölkerung kochen laut Eigenangaben nun häufiger frisch, so eine aktuelle Umfrage des Instituts Research Affairs.

Kochen als Höhepunkt des Tages

„Viele Menschen nehmen sich jetzt auch mehr Zeit zum Kochen. Das Essen ist oft das positive Highlight des Tages, weil wir insgesamt weniger Unterhaltung haben“, so Ernährungswissenschaftlerin Andrea Ficala. Selbst zu kochen und sich mit seiner eigenen Ernährung positiv auseinanderzusetzen sei die beste Voraussetzung, um sich gesund zu ernähren. Basis für eine gesunde Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel mit vorwiegend saisonalem Gemüse und Obst. Auch Hülsenfrüchte, stärkehaltige Lebensmittel wie Erdäpfel und Getreideprodukte gehören dazu und als kleines „Extra“ tierische Produkte wie Joghurt, Käse und Eier sowie Fleisch und Fisch, wenn man mag.

Getreide in Weckgläsern

APA/dpa-Zentralbild

Einkaufsplan für eine Woche

Viele Menschen verzichten derzeit auf tägliche Einkäufe und machen lieber einen Großeinkauf. Ein Wocheneinkaufsplan hilft, die richtige Menge einzukaufen und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

„Die größte Hürde bei der Erstellung eines Einkaufsplans sind oft die Ideen“, so Ficala. Hilfreich sei, sich auf stärkehaltige Lebensmittel wie Erdäpfel, Getreideprodukte wie Reis, Couscous, Polenta aus Mais, Hirse, Einkornreis und Nudeln zu konzentrieren und das Gericht darum herum zu basteln.

Ein zweiter Ansatz wäre, an die Zubereitung zu denken. Kürbis zum Beispiel lässt sich als Gulasch oder Suppe im Topf, als Strudel oder in Spalten mit Schafkäse im Rohr und als Kürbislaibchen in der Pfanne zubereiten.

Was koche ich morgen?

Fehlt die zündende Idee, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin, eine Liste mit Lieblingsspeisen und Gerichten, die man gerne ausprobieren möchte, zu erstellen und an den Kühlschrank zu hängen. So könne man die Ernährung für die kommende Woche durchdenken, einfach Gerichte aussuchen und danach den Einkauf planen. Wichtig sei, auf Abwechslung zu achten.

Ein weiterer Tipp ist, nicht jeden Tag komplett neue Gerichte zu planen, sondern manchmal zwei Tage hintereinander eine Zutat zu wiederholen. Zum Beispiel an einem Tag Fisch mit Gemüse und gekochten Erdäpfeln, am nächsten oder übernächsten Tag mit den bereits gekochten, übrigen Erdäpfeln einen Bauernsalat mit Vogerlsalat, Radieschen und gebratenen Erdäpfeln. Dafür die Erdäpfel am besten in der Schale kochen, dann sind sie länger haltbar.

Homeoffice als Kalorienfalle

Fertige Produkte seien nicht generell ungesund, so Ficala. Auch Brot und Nudeln gehören schließlich dazu. Fertiggerichte seien dann nicht empfehlenswert, wenn es wenig Einblick in die Herkunft der einzelnen Zutaten gibt. Zudem enthalten manche Produkte viel Salz, Zucker, Fett, Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe. Die Ernährungswissenschaftlerin rät, Fertiggerichte zumindest mit frischen Produkten aufzuwerten, etwa mit Salat oder frischem Gemüse.

Wer viel Zeit zu Hause verbringt, wird unter Umständen auch mehr essen, um sich diese Zeit etwas angenehmer zu gestalten. Bewusste Bewegung – im Rahmen des Möglichen – hilft dabei, überflüssige Kilos zu vermeiden. Das kann mit Hilfe einer Schrittzähler-App und den 10.000 Schritten als tägliches Ziel gelingen oder auch zu Hause mit den zahlreichen Fitnessangeboten aus dem Internet, die oft kostenlos sind.

„Essen soll auch die Seele ernähren“

In der derzeitigen Krisensituation brauche es das richtige Mittelmaß, um sowohl Körper als auch Seele zu nähren. „Das heißt, Lebensmittel, die jetzt besonders glücklich machen, sind natürlich erlaubt, und das wird eben auch Süßes und Fettreiches sein, weil das positive Gefühle auslösen kann“, so Ficala.

Tafel Schokolade

dpa/Oliver Berg

Auch Naschen ist erlaubt, aber in Maßen

Der Tipp: nicht nur aus Langeweile essen und auf das Sättigungsgefühl achten. Dazu gehört auch, nicht immer alles aufessen zu müssen und sich zu freuen, dass die übrig gebliebenen Speisen das Kochen am nächsten Tag ersparen.

Onlinevideos und Kochbücher für Einsteiger

„Kochen ist keine Raketenwissenschaft, sondern für jeden und jede möglich“, so Ficala. Die Lernkurve sei bei den meisten Menschen sogar sehr steil, und man könne sich rasch über Erfolge freuen. Anfängern rät sie, nicht nur in Kochbücher zu schmökern, sondern sich auch bei Kochvideos aus dem Internet Tipps für das Nachkochen zu holen.

Karin Fischer, help.ORF.at

https://help.orf.at/v3/stories/3000905/

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